Хората, които нямат опит с фитнес упражненията, често правят ненужни такива. Причината е, че някои от тях са надценени и са се наложили, но в същото време нямат така желания ефект. Затова, вместо да си губите времето с тях, вижте кои са те и ги заменете с по-ефективни:
Традиционни коремни преси – всеки знае как се правят и всеки ги прави. Голяма част от хората се заблуждават, смятайки, че като правят по 100 – 200 преси всеки ден ще се сдобият с релеф и плочки. Истината е, че коремните преси тренират само една малка мускулна група, а в същото време оказват голямо напрежение върху гърба и врата.
Повдигане на краката от седнало положение – това упражнение спокойно може да бъде заменено с някое по-ефективно. При лег екстензията се тренира само една мускулна група – квадрицепсите. Те не са свързани с коремните и стабилизиращите мускули и поради тази причина не тренирате цялото си тяло. По-добре правете клек с щанга на гърди или упражнението с ходещи напади с дъмбели.
Коремна и странична опора – ако сте начинаещи, тези упражнения са подходящи за вас, защото помагат за заздравяването на мускулите на торса и подобряват стабилността. Нямате нужда от тях обаче, ако ходите от известно време на фитнес и сте заякнали. По-добре правете набирания или пък различни варианти на опората.
Вдигане от лежанка – това определено е най-известното фитнес упражнение и почти всеки го прави. То обаче е адски надценено и мъжете смятат, че като го правят, нямат нужда от други упражнения за гърди. Това обаче не е така!
Има едно правило, което гласи, че не повече от 20% от упражненията с изтласкване се правят от легнало положение. Останалите 80% трябва да се изпълняват от друг ъгъл. Също така 50% от тези упражнения трябва да се правят дъмбели, защото с тях трениращият прави по-естествени движения и има по-голям ефект върху мускулите му.
Вдигането на лежанка не е лошо упражнение, стига да не се фокусирате изцяло върху него!
Повдигане на крака от вис – проблемът тук е, че упражнението е твърде натоварващо, затова ако нямате достатъчно опит и не се чувствате в кондиция, по-добре не го правете, защото най-вероятно го правите грешно и няма така желания резултат. А когато човек прави едно упражнение неправилно, той рискува да си направи сериозни травми.
След като разбрахте кои са упражненията, с които няма смисъл да си губите времето във фитнес залата, вижте кои са нещата, които имат ефект и е препоръчително да не ги игнорирате:
Плуване – да, няма как да плувате в залата, но може да редувате фитнес тренировките с плуване. Доказано е, че плуването е едно от най-добрите упражнения, защото натоварва почти всички мускулни групи и в същото време ставите не се натоварват. Другото положително е, че при плуването се горят доста калории – около 400-500 за 30 минути.
Клек с щанга над главата – внимавайте с това упражнение, особено ако тренирате отскоро. Не слагайте прекалено много тежест, за да не се стигне до контузии. Дръжте раменете свити, а ръцете изпънати, докато клякате и ставате обратно. При това упражнение се тренира баланс, гъвкавост и сила.
Люлеене на пудовка – това упражнение е пренебрегвано от много хора. Препоръчително е да се използва пудовка, но ако нямате под ръка, може да го правите и с дъмбел. Това е най-доброто упражнение за трениране на бедра, само не забравяйте да ги изпъчите напред, когато вдигате.
Ренегатско гребане – това упражнение е подходящо за всеки, защото тренира всички мускули в торната част на тялото наведнъж. Може да се прави с дъмбели или пудовки и изобщо не е трудно.
Набирания с извит гръб – набиранията тренират цялата горна част на тялото и определено са едно от най-добрите упражнения. Набирането с извит гръб е по-добро от обикновеното, защото се тренират всички мускули наведнъж. Наберете се към лоста, като се стараете гърдите ви да докоснат ръцете, а гърба и краката да са паралелни с пода.