ТЕСТ ЗА ЕДИНИЦА. Преди да прочетете тази програма, трябва да определите силата си на лежанката, в клякането и тягата (или в алтернативните им споменати упражнения). Имате два варианта - ако имате двама помощници и нямате травми, опитайте истинския тест за единица.
Загрейте добре, позиционирайте се добре на лежанката, клек-стойката или пред щангата за тяга. Поемете дълбоко въздух и под зоркия поглед на партньорите си, опитайте да вдигнете вашата максимална тежест. Партньорите трябва да са готови във всеки един момент - и при спускане, и при вдигане на тежестта, да ви помогнат, ако стигнете до мускулен отказ и да овладеят щангата.
Другият вариант (не толкова точен), е да вземете тежест, която може да вдигнете 10, но не повече пъти, и на базата на това да определите колко трябва да е и максималната ви единица (1МП). Това е важно за избиране на правилната тренировъчна тежест. Всички тренировъчни програми - за сила, експлозивност или издържливост, се базират на процент от максималното ви повторение.
Таблиците се отнасят и за трите упражнения. Тест за 1 МП Определете началната тежест според тази, с която обикновено правите 10 повторения до отказ, чрез таблицата за преобръщане и за първия си максимален опит я сверете пак според нея.
Таблица за преобръщане на 1МП
10 МП 22 30 38 43 52 61 70 80 84 93 102 111 120 125
1 МП 31 41 52 59 70 81 95 106 113 125 136 150 161 168
Ако например знаете, че отказ на 10-ото повторение стигате при 60 кг, то за първия си максимален опит вземете 80 кг. Ако пък десетката ви не е в таблицата, просто умножете тази тежест по 1,33 и закръглете полученото число. Ако например правите десетка на 80 кг, 1 МП ви е 80x1,33=106кг. Между единиците почивайте достатъчно - 3-4 минути преди следващата. Ако тя е успешна, но чувствате, че можете повече, сложете 5-10 кг отгоре и опитайте пак; ако не успеете, свалете 2,5-5 кг и пак опитайте.
Тест за десет максимални повторения. Вместо да търсите единицата си по таблицата горе, може да я пресметнете и според това с каква тежест може да направите 10 повторения. При всяко от трите трибойски движения (лежанка, клек и мъртва тяга) изберете тежест, с която мислите, че ще стигнете отказ на 10-ото повторение. Но понякога може да надцените, друг път да подцените силата си и да не направите точно десет повторения.
Ето как в такива случаи може да определите единицата си в дадено упражнение: ако да кажем с 90кг искате да направите десетка, но направите само 8 повторения, умножете тежестта за тези 8 повторения по 1,27 (вижте таблицата долу), за да получите максималната си единица (90x1,27 =114 кг).
Калкулация на единицата от 10 опита изпълнени умножавате повторения използваната тежест по:
6-1,21
7-1,24
8-1,27
9-1,30
10-1,33
11-1,36
12-1,39