Какви упражнения можеш да правиш на лостове?

Отличен начин да изградиш впечатляващ гръб са набиранията на лост, при които използваш тежестта на тялото. Често обаче ще срещнеш термините „chin up" и „pull up", използвани - ту единият, ту другият за обозначаване на сборното понятие набирания на лост. Оказва се обаче, че те явно са съвсем различни упражнения.

 

При всяко от тях работещите мускули са едни и същи, но акцентът върху някои от тях е напълно различен. Най-забележимата разлика между тях е в положението на ръцете: при набиранията тип „chin up" дланите са обърнати към лицето (нарича се подхват), докато при набиранията тип „pull up" дланите гледат напред (нарича се надхват). Обикновеният хват при „chin up" е широк колкото ширината на раменете или по-малко, докато при втория тип набирания той е поне колкото ширината на раменете или повече.

 

С изключение на трапецовидния мускул останалите участващи мускулни групи и при двете упражнения са едни и същи. Широкият тръбен мускул е главният участващ, но и големият гръден мускул, раменете и бицепсите също влизат в действие. Мускулното участие и при двете упражнения е сходно, въпреки че ъгълът за въздействие леко се различава. Явно изключение от това правило е широкият гръбен мускул, при който акцентът се сменя между горната и долната му част.

 

 

Подхватът при набирането „chin up" държи лактите „вътре", правейки така разгъването на раменната става (движение на горната част на ръката надолу към тялото в хоризонтален план) основно движение. Това разгъване включва долната част на широкия гръбен мускул.

 

Към края на движението, когато брадичката (на английски chin, откъдето идва и името на движението ) застане над лоста, раменните мускули помагат за завъртането на лопатките, а средните трапецовидни мускули ги притеглят (дърпат ги заедно). За максимум контракция в раменете и трапецовидните мускули (и за развитие на целия гръб) се старайте да издърпате лакти надолу и назад, като същевременно изцеждате лопатките заедно.

 

Раменната аддукция (движение на горна част на ръката надолу към тялото) е основно движение при набирането тип „pull ир" заради широкото разперване на лактите, наложено от надхвата. За разлика от предишното набиране, тук участието на трапецовидния мускул е малко и акцентът се премества върху горната част на широките гръбни мускули. Тяхното развитие запълва празното пространство между кръста и рамото, придавайки ширина и отпред, и отзад. Както и при набиранията „chin up", и тук в края на движението се включват раменните мускули когато лактите се дърпат надолу и назад.

 

Ако трябва да избереш кой тип набиране ти трябва, отговорът е и двата. Набиранията „chin up" удрят долната част на широките гръбни мускули, добавяйки плътност отстрани на средната и долна част на гърба. Те също така са и полезни, ако искаш да работите върху бицепсите по малко по-различен начин, въпреки че главният акцент трябва да е върху развитието на гърба.

 

Но ти трябват и „pull up" те изграждат така желаните „перки", които, ако са развити правилно, напълно и веднага те отличават от другите момчета. За да наблегнеш върху горната част на гръбните мускули, опитай да дърпаш така, че лостът да се падне отзад на врата, и опитвай различни ширини на хвата. Стане ли той при набиранията по -широк, натоварването върху гръбните мускули се увеличава и акцентът се премества още повече към горната им част. Амплитудата на движение обаче намалява, така че има ограничение колко широк да е хватът. Пробвай сам, за да намериш този, който при теб е най-ефективен.

Автор: Nadejda Atanasova