Какво да хапвате след тренировка?

Повечето хора, които спортуват активно се чувстват частично виновни, след като са прекарали дълги минути в усилия да топят калории, а после седнат на масата и лакомо се нахранят.

 

По време на тренировка, тялото разгражда мускулния гликоген, както и структури на мускулните протеини.

 

Ето защо след упражнения, тялото се нуждае от попълване на своите енергийни запаси и „ремонт" на мускулната тъкан, за да се даде възможност за нейния нов растеж. Ето защо е необходимо да се консумират достатъчно въглехидрати, за да се насърчи отделянето на инсулин, който е отговорен за снабдяването на въглехидрати и аминокиселини в мускулите.

 

Като общо правило трябва да консумирате около 0,8 грама въглехидрати на килограм телесно тегло в рамките на 30 до 60 минути след тренировка. И около 0,2 до 0,4 грама протеини на 1 кг телесното тегло.

 

Ето и 8 ястия, подходящи за след тренировка:

 

Плодово смути

Течните храни се усвояват по-лесно от организма и се абсорбират най-бързо. За да получите суроватъчен протеин, направете си смути от кисело или обезмаслено мляко и добавете плодове като банан, манго, диня или пъпеш, които съдържат калий.

 

Омлет от белтъци и спанак

Белтъците на яйцата са супер източник на протеини и се считат за най-лесно усвоими. Това означава, че протеинът в яйцата се използва най-ефективно за растеж от организма. Що се отнася до спанака, то всички знаем, че той е източник на желязо и растителни стероиди, които ускоряват растежа на мускулите.

 

Мюсли с обезмаслено мляко

Пълнозърнестите култури, комбинирани с обезмаслено мляко могат да бъдат също толкова добър източник за възстановяване след тренировка, колкото са и енергийните, протеинови напитки. Мюслито е заредено с протеини, въглехидрати и други важни витамини и минерали, а млякото е лесно смилаемо и пълноценен източник на казеин и суроватъчен протеин.

 

Пиле с ориз

Пилето е отличен източник на протеини и други важни хранителни вещества като ниацин, витамин Б, съществени за въглехидратния метаболизъм. И въпреки че кафявият ориз е по-здравословен от белия, след тренировка е по-добре да преминете към храни с висок гликемичен индекс (ГИ). Тези храни ще попълнят мускулите ви с глюкоза по-бързо, така че хапвайте пилето с бял ориз, вместо с кафяв. Добавете задушени зеленчуци за допълнителен аромат и хранителни вещества!

 

Снимка: sxc.hu

 

Хумус, намазан върху пълнозърнест хляб

Хубаво е месото да се замества с друга храна от време на време. Хумусът е един пример за чудесна алтернатива на месото. Той се прави от нахут и сусам и е отличен източник на протеини и въглехидрати. Намажете го върху филийка пълнозърнест хляб и хапнете след тренировка!

 

Сушени плодове и сурови ядки

Не всеки има време да си прави сложно ястие след спорт, но пък със сигурност на близо има от къде да си купите сушени плодове и сурови ядки. Чрез тях ще получите здравословна доза протеини и прости въглехидрати. Простите въглехидрати са лесни за разграждане и попълват мускулите с гликоген по-бързо, отколкото сложните въглехидрати.

 

Риба тон с пълнозърнести крекери

Риба тон и пълнозърнестата пшеница са друг чудесен тандем за след тренировка. Рибата тон е с ниско съдържание на мазнини, но пълна с протеини и омега-3 мастни киселини, които са добри за сърцето. От друга страна, бисквитките са хрупкав източник на въглехидрати. Ако можете да пропуснете майонезата, добавете малко свеж лимонов сок, зехтин и горчица, върху рибата.

 

Сьомга с пюре от картофи и салата

Също като рибата тон и сьомгата е друга хранителна риба, пълна с протеини и омега-3 мастни киселини. Ако я съчетаете с пюре от картофи, което е с високо съдържание на ГИ, ще балансирате вашата порция от въглехидрати. Направете си и една обилна купа със салата и храната ви за след тренировка ще е перфектна.

 

Още полезни съвети четете в Tialoto.bg

Автор: Ралица Солакова