Няколко упражнения за заети момичета

Понякога хората имат желание да тренират, но все не намират време или поне сами се залъгват, че са доста заети и затова не успяват да стигнат до фитнес залата/парка/стадиона. Мъжете като че ли по-рядко си измислят оправдания пред самите себе си, докато представителките на нежния пол често се самозалъгват. Ако наистина нямате време за тренировки, то може да поддържате фигурата си с упражнения у дома. Трябва да намерите 30 минути свободно време 3 дни в седмицата.

 

 

Най-добре е да тренирате понеделник, сряда и петък, а в неделя да си правите дълга разходка сред природата /стига времето да го позволява/. Ако тези дни са ви натоварени и няма да ви бъдат удобни, сами изберете кога да тренирате.

 

Какво ще ви е нужно?

Подходящо помещение, удобен спортен екип и обувки, малки дъмбели – 2-3 килограма – часовник и огледало, на което да се наблюдавате и да следите изпълнението на упражненията. Хубаво ще е, ако имате у дома велоергометър или бягаща пътека, но дори и да нямате, това не е голям проблем.

 

Преди да започнете да тренирате, трябва хубаво да разгреете, за да не се стигне до контузии. Пуснете си ритмична музика и бягайте на място, като движите интензивно ръцете. Ако това не ви допада като идея, може да разгреете като танцувате или скачате на въже. Отделете между 6 и 8 минути, за да подготвите тялото си за натоварване.

 

Упражнение №1 – Коремни преси

Всяка жена иска да има красив и стегнат корем. Легнете по гръб, поставете ръцете над главата, изпънете лактите встрани и свийте леко краката в коленете, като отделите от пода ходилата. Поемете въздух и повдигнете раменете и главата към коленете /нека това става с помощта на коремните мускули, а не на ръцете/. Направете 3 серии по 15 повторения, като нека между сериите има 30 секунди почивка. Увеличавайте постепенно броя на повторенията.

 

Упражнение №2 – Клекове

Когато човек прави клекове, той тренира предната и задната мускулатура на бедрата и седалищните мускули.

Заемете изправен стоеж, изправете гърба, разтворете краката на ширината на раменете и сложете ръцете на кръста. Клековете се изпълняват сравнително бавно, гърбът леко се привежда напред, като се стараете да не отделяте петите от пода. Ставайте по-бързо от клякането. Направете 3 серии по 12 повторения с 30-секундна почивка.

 

Упражнение №3 – Дъмбели

С това упражнение ще работите за гръб и бицепс. Вземете по един дъмбел във всяка ръка и заемете изправен стоеж. Разтворете леко краката, изпънете ръцете напред хоризонтално на пода. Свийте ръцете към себе си, като се стараете да държите лактите, опрени до талията, а дъмбелите трябва да бъдат насочвани към тялото. Направете 3 серии по 12 повторения с 30-секундна почивка.

 

Снимка: sxc.hu

 

Упражнение №4 – Лицеви опори

При лицевите опори се работи за рамене и трицепси. Заемете колянна опора, сложете ръцете на пода с плътно прилепени длани и поставени точно под раменете. Нека пръстите сочат нагоре. Гърбът трябва да е изправен, седалищните мускули да са стегнати. Свийте ръцете в лактите и отпуснете тялото надолу, без да допирате пода. Изправете ръцете. Направете 3 серии по 10 повторения, като почивките трябва да са минимум 1 минути между сериите. В началото ще ви е доста трудничко, но с времето ще свикнете.

 

Препоръчително е да завършвате тренировката с кратък релакс. Направете 1-2 йога упражнения или танцувайте плавно в продължение на 1-2 минутки.

 

Ако искате да се отървете от излишните килограми, хубаво е след края на тренировката да отделите около 30 минути за кардио упражнения. Така ще са ви нужни 60 минути 3 пъти в седмицата, но след време ще се радвате на красиво и стегнато тяло.

Автор: Ралица Солакова