Лятото наближава, а заедно с него идват и притесненията около фигурата. Ако сте решили да впечатлите всички летовници на плажа тази година с перфектното си и стегнато дупе, ще трябва сериозно да се потрудите, за да го постигнете. Вижте кои са трите най-ефективни упражнения, които ще ви помогнат да постигнете целта си:
1. Напади
Застанете изправени със стъпала на широчината на раменете. Направете крачка напред с десния крак. Отпуснете тялото си надолу, но без да докосвате пода с коляното на левия си крак. Стремете се да запазите торса изправен, не се прегърбвайте. Задръжте 2-3 секунди и се върнете в изходна позиция. Повторете това упражнение 15-20 пъти в три серии за всеки крак.
Когато свикнете с правилното изпълнение на упражнението, можете да увеличите сложността му, като държите в ръцете си дъмбели с тегло, преценено според възможностите ви.
Нападите ще стегнат както дупето, така и бедрата ви. Вижте как се изпълняват правилно:
2. Клек
Клекът е сред най-популярните и ефективни упражнения за стягане на дупето. Той се изпълнява в многобройни варианти, в зависимост от желаното натоварване.
Разтворете краката на широчината на раменете и се спуснете бавно надолу, докато бедрата ви станат успоредни на пода. Задръжте 2-3 секунди и се върнете в изходна позиция. Дръжте гърба си изправен през цялото време, не отлепяйте стъпалата от пода и не събирайте или отдалечавайте коленета едно от друго. Повторете упражнението 15-20 пъти в три серии.
За по-голямо натоварване в областта на седалищните мускули, може да изпълнявате клековете, като разтворите краката малко по-широко.
Вижте как се изпълнява упражнението:
3. Мост
Легнете по гръб и разтворете краката на широчината на раменете. Свийте ги в коленете и опрете стъпалата на пода. Повдигнете торса си във взъдуха, задръжте няколко секунди и се върнете в изходна позиция. Повторете това упражнение 20-25 пъти в три серии.
За по-голямо натоварване, когато се научите да изпълнявате моста правилно, можете да опирате глезена на единия си крак в коляното на другия. Освен това, можете да повдигнете пръстите от пода и да се подпирате само на пети.
Вижте как се изпълнява базовото упражнение:
Изпълнявайте тези упражнения два пъти седмично. Включете в тренировъчната си програма и две кардио тренировки (тичане, плуване, скачане на въже, каране на колело) и не забравяйте да съчетаете всичко това с подходящ режим на хранене. Успех!