Това е сложен въглехидрат с животински произход. Съхранява се в клетките на животните (мускулни и чернодробни) и има функцията на главен склад за гликоза. Гликозата, както вече знаете е основното гориво за тялото при условия на дълъг работен процес, какъвто се явява всяко физическо натоварване с продължителност повече от 15 секунди (приблизително). В такъв случай АТФ – АДФ процесът на редукция бързо изразходва складирания креатин и тялото смята за по-икономично да превключи на “аеробен” енергиен режим, известен като цикъл на Кребс. За да функционира той, обаче, се нуждае от постоянен източник на пирогроздена киселина. Това вещество е краен продукт в един древен катаболитен, химичен процес – гликолиза (гликоген – глюкоза – млечна киселина). При смяната на режима се губи известна част от мощността, ала това не е проблем, защото отпада появилият се риск, процесът да спре преждевременно. От цикъла на Кребс и в гликолизата клетките набавят нови молекули АТФ, които на свой ред да отдадат енергията, която носят за извършване на работа. Какъв извод да направим – повече гликоген, повече енергия за тежки и продължителни тренировки.
Как да си набавим повече от него?
Всички, които ще попитате ще ви отвърнат: “Много просто, след тренировка яж повече прости въглехидрати и работата е свършена!” Свършена да, ама на половина. Подхвърляния от този род съвсем не изясняват същността на нещата, а само бегло обобщават отговора. Да разгледаме въпроса цялостно. След тренировка тялото Ви се нуждае от енергийна инжекция. Неговите складове за гликоген (и креатин) са почти изпразнени. Сега е най-удобният момент да го нахраните (15 минути до 1 час след тренировка), понеже процеса на свръх възстановяване ще е най-пълен. Тялото Ви ще образува повече гликоген от всякога, за да може да е готово за следващата тренировка. То иска да е сигурно, че няма да се стигне до енергийна криза и съответно крах в енергийния му баланс. Поражда се въпросът: “С какво е най-удачно да нахраним тялото?” Най-подходящи зареждащи храни са въглехидратно преобладаващите храни с висок глекимичен индекс.
Какво е глекимичен индекс?
Това е скала класираща отделни храни по фактор скорост на разграждане и усвояване на въглехидратите.
(място за таблица с глекимичните индекси)
Каква е ролята на инсулина?
Високата скорост на абсорбиране Ви осигурява рязък инсулинов скок, което Ви носи две ползи. Първата е, че хормона инсулин подпомага изграждането на мускулни влакна. Втората е транспортната му функция, която спомага за свръх възстановяването на запасите гликоза (под формата на гликоген) и аминокиселини в черния дроб и мускулите.
Инсулинов шок и пълнеене?
Страховете от натрупване на подкожна мазнина при поемане на големи количества прости въглехидрати за кратък времеви интервал са основателни. Разбира се, това се случва едва след свръх възстановяване. Натрупването на мазнини може да се избегне при разумно дозиране.
Колко захари ни трябват, за да покрием изразходваното без да го надхвърлим?
Препоръчваната доза е между 0,8 и 1,1 гр. прости захари с глекимичен индекс над 80 за всеки килограм лично тегло. Гледайте на риска от покачване на подкожните мазнини, като на необходима жертва в името на тренировъчния прогрес.
Важно за трениращите сутрин е да знаят, че в тази част на денонощието тялото изразходва много енергия и практически не образува мазнини от прости въглехидрати. Такъв е естественият му биоритъм. Това важи особено през сезоните пролет и лято.
Как да понижим глекимичния индекс на дадена храна?
За да понижите глекимичният индекс на дадена храна, нужна Ви е само комбинация с друга с нисък индекс за смилане и усвояване. При комбинации между въглехидратно преобладаващи храни и храни богати на мазнини и влакна (зелена салата с олио например – целулоза с мазнини), глекимичният индекс на въглехидратно преобладаващата храна (печени картофи например) пада значително. Това важи в пъти по-голяма степен за белтъчно преобладаващи или смесени храни (поради разлики в активността на храносмилателните ензими при среда с променливата киселинност). Ако след картофено пюре изядете 200 грама пилешко с зелева салата със зехтин, смилането на въглехидратите от картофите и белтъците от месото ще се проточи значително.
Пречи ли понижаването на глекимичния индекс за свръх възстановяването на гликогена?
Да! Това е причината, заради която не препоръчвам едновременната консумация на протеинова напитка с прости захари. Най-добре е белтъците да бъдат приети 20 – 30 минути след простите захари. Веднъж стигнали до тънките черва, молекулите на гликозата бързо биват прихващани от инсулина и транспортирани до мускулите и черния дроб. Заслугата за целия транспорт следва да бъде отдадена на панкреаса. Той предизвика така желания инсулинов шок. Ако се случи така, че в храната се съдържат голямо количество прости захари, ала са консумирани в хранителна комбинация с “бавни” храни, до инсулинов шок не се достига. Затова пък има реални предпоставки за ферментация на захарите до токсични алкохоли.
Каква е продължителността на инсулиновия шок?
Съществуват множество мнения за това, ала всички те заключват едно – анаболните процеси са най-силно изразени в инсулиновия пик, а той отминава много преди същинското усвояване на консумирания след простите захари белтък. Това значи, че ползата от след тренировъчната доза протеин ще бъде усетена едва около 3 часа след консумацията й.
От къде тялото взима белтък за синтез на мускулни влакна до усвояване на белтъка в храната?
Отговорът се крие в способността на клетката да рециклира голямата част от повредените мускулни влакна, използвайки изграждащите ги аминокиселини за синтез на нови мускулни белтъци. Липсите се покриват от т.нар. аминокиселинно чернодробно депо. В него тялото складира “златния резерв” за черни дни.
Можем ли да повишим ефективността на мускулния синтез в инсулиновия пик?
Да! Решението е просто. Приемът на свободни АК от дадена храна или като хранителни добавки. Така тялото не разчита само на “златния резерв” в аминокиселинното депо, но и на постоянното постъпване на АК от тънките черва. При консумация на свободни АК непосредствено преди края на тренировката с малко вода или консумация на огромна салата от кълнове (за пример соеви), ефективността на мускулния синтез в инсулиновия пик, идващ малко след това, може да се покачи 2 пъти.
Как инсулиновият шок въздейства върху здравето?
Изчислено е, че не е добре да се прехвърля границата на еднократна консумация на повече от 1,5 гр. прости захари за килограм телесно тегло. Прехвърляйки тази граница, панкреасът не смогва със синтеза на инсулин, а нивото на свободната кръвна захар се повишава опасно. Това може да доведе до хиперклекимия. Хиперглекимията е неприятно състояние, водещо със себе си рискове от поява на увреждане на зрението, аритмия, хипертония, повишена неспокойност, халюцинации, световъртеж, диабет (при хора на средна възраст с фамилна предразположеност) и др.
Пояснения за въглехидратното гориво!
Малтозата и лактозата са изомери на захарозата и са по-подходящи за попълването на гликогенния резерв. За съжаление голяма част от хората губят способността си да разграждат лактозата в ранна детска възраст, малко след като ги отбият от майчината кърма. Малтозата не се среща свободно в природата. Тя е междинен метаболит при гликолизата на скорбялата и гликогена и са разпада на гликоза в стомашно чревния тракт под въздействието на ензима малтаза (разпадането започва от устата). За още по-подходящ продукт за въглехидратното зареждане се смята галактозата. Тя заедно с глюкозата формират изяснения по-горе въглехидрат лактоза. От известно време тя се добавя свободно в повечето въглехидратни и енергийни напитки. Фруктозата е прост въглехидрат, разпространен в плодовете. Тя се усвоява без свързване с инсулин, ето защо е неподходяща за гликогенно зареждане.